最近のトレーニングメニュー（下半身・腹筋）
最近のトレーニングメニュー（下半身・腹筋）
今回は③下半身・腹筋のトレーニングメニューを紹介
こんな感じのメニューです
■太腿
①バーベルスクワット ：８レップス、５セット
メインセットになるのでしっかりやります
完全にしゃがみ込むフルスクワットで
やり方自体は特に普通です
②レッグプレス ：８レップス、３セット
とにかく高重量、スクワットの２倍くらいの重量でスロートレーニングぎみで
③レッグエクステンション ：８レップス、３セット
余裕が無い時は省略するトレーニングです
片手ずつ、丁寧めにやります
④プローンレッグカール ：１０レップス、４セット
やり方は特に普通です、しっかり部位意識して
■脹脛
⑤スタンディングカーフレイズ ：１２レップス、３セット
通常のラットプルダウンより稼働域がかなり長いです
片手ずつ、長い稼働域を生かしてじっくりトレーニングします
⑥４５°カーフレイズ ：１２レップス、３セット
仕上げです、スロートレーニングでしっかりめで
■腹筋
⑦アブドミカルマシン ：１０レップス、３セット
スロートレーニングでじっくり追い込みます
⑧ロータリートルソ ：１０レップス、３セット
横の腹筋の種目です
こんなメニューとなっています
全てで一時間半程度のトレーニング時間です
下半身はどうしてもしんどいので、
少し手を抜き気味のメニューとなっております
以上が最近やってる種目となります
最近のトレーニングメニュー（背中・二頭）
最近のトレーニングメニュー（背中・二頭）
今回は②背中・上腕二頭のトレーニングメニューを紹介
こんな感じのメニューです
■背中
①トップサイドデッドリフト ：８レップス、５セット
メインセットになるのでしっかりやります
ひざ下くらいの高さからあげます
やり方自体は特に普通です
②ハンマーストレングスローイング ：８レップス、３セット
とにかく高重量狙いでトレーニングします
③ハンマーストレングラットプルダウン ：８レップス、３セット
通常のラットプルダウンより稼働域がかなり長いです
片手ずつ、長い稼働域を生かしてじっくりトレーニングします
④ケーブルプルオーバー ：１０レップス、３セット
仕上げです、スロートレーニングでしっかりめで
■上腕二頭
⑤バーベルカール ：８レップス、３セット
特に普通のフォームですが、とにかく高重量を狙ってます
⑥バーベル２１カール ：２1レップス、３セット
バーベルカールを下半分で７回、上半分７回、全領域で７回行う種目
１セットが長いので、しっかりパンプします。
⑦ハンマーカール ：１０レップス、３セット
特に普通のフォームですが、とにかく高重量を狙ってます
こんなメニューとなっています
全てで一時間半程度のトレーニング時間です
デッドリフトがトップサイドなので結構サボり気味のメニューなので
その分各種目重量をあげるようにしています
次回は下半身を紹介します
最近のトレーニングメニュー（胸・肩・三頭）
最近のトレーニングメニュー（胸・肩・三頭）
今日は、最近どんなトレーニングをしているかの紹介を
最近も、あいも変わらず３分割でトレーニングしています
分割は
day1：胸・肩・上腕三頭
day2：背中・上腕二頭
day3：下半身・腹
の３分割となります
※どうして分割するの？いう方は、まずこちら
をどうぞ
というわけで、今回は①胸・肩・上腕三頭のトレーニングメニューを紹介
胸はこんな感じのメニューです
■胸
①ベンチプレス ：８レップス、５セット
メインセットになるのでしっかりやります
やり方自体は特に普通です
②インクラインダンベルベンチプレス ：１０レップス、３セット
こちらは、じっくりきかすために、内旋の動作も取り入れています
イメージで的にはハッスルポーズです
③シーテッドケーブルクロスオーバー ：１２レップス、４セット
仕上げです、スロートレーニング気味で
真ん中で1秒とめるようにしています
※動画はシーテッドが無かったので、スタンディングとなってします。
■肩
④アーノルドプレス ：８レップス、３セット
リクライニングシートを直角に立てて背もたれにしてやってます
⑤マシンサイドレイズ ：８レップス、５セット
片手ずつ高重量でやるようにしています
⑥ダンベルリアレイズ ：１０レップス、３セット
フォームが難しいので、そこに意識を集中してます
■上腕三頭
⑦マシンディップス ：８レップス、３セット
特に普通のフォームですが、とにかく高重量を狙ってます
⑧ケーブルフレンチプレス ：１０レップス、３セット
仕上げなので、ゆっくり丁寧にを意識手してます
こんなメニューとなっています
全てで一時間半程度のトレーニング時間です
前はあと2個くらい種目が多かったのですが、
2時間くらいかかっていたので、
今は減らしてこんな感じです
次回は背中を紹介します