背中をリラックス
前回は、背中のトレーニングとして肩甲骨を動かす方法をご紹介しました。
今回は、肩甲骨を動かす前に、動かしやすくする方法をご紹介します。
この方法は、以前、有名なパーソナルトレーナーがある雑誌で紹介した方法です。
非常に有効な方法ですので、取り入れることで背中をさらに効かせることができると思いますよ。
まずそれより先に、『シュラッグ』という種目を知っていますか？
シュラッグは、通常、立った状態でバーベルやダンベルを手に持ち、この状態でを肩をすぼめるように収縮させ、肩先を耳につけるようなイメージでトレーニングします。
ボディビルダーが僧帽筋を鍛えるために不可欠な種目です。
このシュラッグをスタンディングカーフレイズマシンを使って行いますが、足はマシンに乗せません。
足は、しっかりと安定させるためにマシンに乗せないで立ちます。
このマシンのパットを肩に当てて、シュラッグを行います。
軽い重量で20回ぐらいを１セットとして２．３セット行うと僧帽筋がよくほぐれて動きがよくなりますよ。
このスタンディングカーフレイズマシンが無い場合は軽い重量を手に持ちシュラッグを行ってください。
ただし、手に持って行う場合、確実に前腕が効いてきてしまいます。
前腕が効いてしまうとその後の背中のトレーニングができなくなってしまいますので、必ずストラップを使うようにしてください。
肩こりの方もこのシュラッグを試してください。ダンベルなどを使わなくてもペットボトルを使って十分できますよ。
是非、試してみてください。
背中のトレーニングについて
こんばんは、fitnessさんから質問がありましたので、こちらで答えさせていただきます。
背中のトレーニングは、主に上から引く種目（プル系）とボートこぎの要領でこぐ種目（ロウ系）に分けられます。
背中をトレーニングする際に、この2種目は欠かせません（初心者であればどちらかだけでもOK）。
fitnessさんは、プルダウンが苦手ということですが、苦手であればたくさん練習して、『得意種目』にしてしまいましょう。
プル以外の種目については、次回お答えします。
とにかく、以下の練習をやってみてください。
プルダウンに入る前に是非行ってほしい事があります。
まず、ワイドグリップで、できる限り広くバーを持ってみましょう。
チンニングバー（懸垂ができるバー）にぶら下がってもOK。
（できるだけ、タンクトップのように身体がよく観察できる服装をしてください）。
アップの前に行ってほしいのですが、少し重い重量（ぶる下がれるくらい）をつけて背中をストレッチさせてみてください。
背中をリラックスさせてひっぱられるがままに、肩甲骨を開いてみて下さい。
その姿を鏡で見られるとわかりやすいのですが、肩甲骨が横に張り出しているのが確認できますか？
肩甲骨と一緒に張り出しているのが、大円筋です。
肩甲骨が横に張り出している感覚を覚えてください。
大円筋が痛いほどひっぱられているのがわかると思います。
（この肩甲骨を縮めることが、プルダウンの動きです）。
この状態からバーをひっぱらないで、肩甲骨を閉じようとしてみてください。
重量があまりにも重くて全く動かないようでしたら、２，３回ひっぱれる重量に変えてください。
言っている事わかりますか？
ただ、肩甲骨を閉じるだけです。バーは全く下へ引くことはしません。
肩甲骨だけが、外へ中へ動いているのわかりますか？
この感覚をつかんでください。
肩甲骨を動かすことだけ繰り返し行ってみてください。
この後に、ワイドグリップで重量は軽くても結構ですからプルダウンを行うと背中の動きがよくわかり、効かせる事ができます。
これができればプルダウンは確実に効いてきます。
是非、『他の種目を』という前に試してみてください。
大きい筋肉！鍛えてますか？
皆さんは、どんなトレーニングをしてますか？
私は、できる限り重いものを扱うトレーニングと加圧トレーニングを組み合わせてトレーニングしています。
私が行っている競技は、『ボディビル』です。
ですから、全身のバランスを考えて、ウイークポイントが無いように身体を造っていく必要があります。
全身の筋肉を鍛えることは確かなのですが、中心となるのは、『胸』『背中』『脚』に代表される『大きい筋肉』です。
必ず、大きい筋肉からトレーニングしましょう。
その理由はなぜでしょうか？
例えば、小さな筋肉の代表として、『腕』のトレーニングを先に行い、その後に背中や胸のトレーニングを行いことを考えてみましょう。
上腕二頭筋を先に鍛え、その後に背中を鍛えるとします。
上腕二頭筋は、背中のトレーニングでは必ず使ってしまう筋肉の代表（前腕も同様）です。
先に上腕二頭筋が疲労してしまうと背中に効かせたくても腕がいうことを利かなくなってしまい、背中を追い込むことができません。
これは、腕のトレーニングで扱う重量と背中のトレーニングで扱う重量は、圧倒的に背中のほうが重いものを扱うからです。
背中に効かせたいのであれば、上腕二頭筋が元気なうちに重いものを扱い、しっかりと背中を刺激させることが大切です。
同様に、『上腕三頭筋と胸』にも同じことが言えます。
トレーニングの順序として、必ず『大きい筋肉』からトレーニングしましょう。
体重増えています
こんばんは。
ダイエット、トレーニングは順調ですか？
私は、現在オフを謳歌しています。ですからどちらかといえば体重が増えています（微増ですが）。
オフでも無茶食いはしませんが、割と食べたいものを食べています。
現在88kgです。体脂肪率は、正確にはわかりませんが、だいたい10％ぐらいです（腹筋の割れ方から）。
これ以上は増やす予定はありません。これ以上重くなると、減量が大変というか時間がかかってしまい、筋肉を増やす時間が短くなってしまいます。
この体重を維持できれば、来年は4月から減量に入る予定です。
来年は、80kgで大会に出るつもりですので、3ヶ月で8kgの減量を考えています。
もし、これ以上増えてしまったら、1ヶ月早く、つまり3月から減量を開始します。
私は、減量をするにあたり、有酸素運動はほとんど行わないので、ウエイトトレーニングと食事で落としていくことになります。
ボディビルの場合、いかに筋肉を残して脂肪を落とせるかが成功の鍵となりますので、できる限り有酸素運動を行わず、減量をすることが大切になってきます。
有酸素運動は、脂肪を落とすには、非常に効果の高い方法ですが、同時に筋肉を失いやすいので、さけることになります。
有酸素運動（30分程度）は、たまに（1回/週）行うことで、代謝を上げることができ、よい刺激となります。
皆さんも適度に有酸素運動を行えば、落ちにくくなった体重を落とすのによい刺激となります。
ただし、高い頻度で行うとだんだん落ちていくペースが鈍りますのでご注意ください。
体脂肪は、基礎代謝に燃やさせることが一番楽で確実な方法です。
続・カルニチン
カルニチンの作用は、前回紹介した脂肪酸のキャリヤーとしてだけでなく、他にも脂肪組織内の血液循環をよくする効果や筋持久力を向上させる効果もあるようです。
また、筋肉の中に含まれるＢＣＡＡ（ちなみに筋中に一番多いアミノ酸はグルタミン）は、カルニチンが多く存在すると脂肪の代謝が向上するため、ＢＣＡＡが代謝されなくてすむようです。
簡単に言うと、筋肉のタンパク質（アミノ酸：ＢＣＡＡ）が分解されることをカルニチンが防いでくれるのです。
これは、筋肉量の増加につながりますね。
このように、カルニチンはいろいろな作用を持っています。
では、カルニチンの取り方ですが、
カルニチンは、牛肉やラム肉にも含まれていますのでこれを食べることによっても
とることができます。
しかし、牛肉やラム肉でカルニチンを取った場合、どうしても一緒に肉に含まれている脂肪をとることになります。
脂肪は、そのまま体脂肪になりやすいため、食事でカルニチンをとることは不可能ではありませんがカロリーオーバーになりやすくなります。
やはりサプリメントでとることが確実で簡単な方法と思われます。
是非カルニチンを有効に使いダイエットに筋量ＵＰに役立ててください。
カルニチンをとりましょう
カルニチンとってますか？
ＴＶや雑誌などで取り上げていますのでご存知の方も多いと思いますし、使っている方も結構いるのでは。
カルニチンの働きを覚えていますか？
以前にもこのブログで紹介していますが、復習ということで知っている方も付き合ってください。
脂肪組織にある中性脂肪は、成長ホルモンなどにより脂肪酸とグリセロールに分解されます。
これが血液中に流れこむと代謝（筋肉などで）されエネルギーとなります。
グリセロールは解糖系で脂肪酸は「β酸化」を経て代謝されます。
この脂肪酸は、細胞内の「ミトコンドリア」で酸化されエネルギーとなりますが
脂肪酸は、そのままの形ではミトコンドリアの中に入れません。
ここで、登場してくるのが「カルニチン」です。
初めに脂肪酸とカルニチンが結合して「アシルカルニチン」になります。
この「アシルカルニチン」がトランスロカーゼという酵素によりミトコンドリアの中に運ばれます。
簡単に言うとミトコンドリアはエンジンで、脂肪酸はガソリンです。
しかし、脂肪酸はそのままではエンジンに入れませんので、カルニチンの力を借りてはじめてエンジンの中
で燃やすことができます。
たとえば、有酸素運動を長時間行なっている人がいます。有酸素運動は、大体1時間で200カロリーのエネルギーを消費します。
カルニチンがあれば、脂肪をエネルギーとして燃やすことができます。
ですが、カルニチンがないとしたら、どうなるでしょう？
体脂肪からエネルギー供給が無いので筋肉を解糖してエネルギーを作り出します。
この結果、筋肉が減り、基礎代謝量が落ちます。この先は、言わずと知れたことです。
上手くカルニチンを利用して、ダイエットに活かしてください。
目的別：重量
ダイエットからは少し離れますが、まんざら関係ないわけではないので読んでみてください。
ウエイトトレーニングを行なっている方にお尋ねします。
ウエイトトレーニングの目的は何ですか？
この場合の答えとして、「ダイエット」では今回の答えとしては不適切なのです。
答えていただきたいのは、
「筋力を強くしたい（大きくはしたくない）」
「筋力を強く、しかも大きくしたい」
「筋持久力をUPしたい」
と答えていただきたいのです。
あなたの目的は、どれに当てはまりますか？どれにも当てはまりませんか？
ダイエットを目的としている方は、「筋力を強く、しかも大きくしたい」を目的とすることを考えてください。
加圧トレーニングやスロトレを行なっている方は、重いウエイトを扱いませんが、結果として「筋力も大きさもUP」します。
加圧やスロトレを行なわず、バーベルやダンベル、マシンを用いてトレーニングしている方は
是非、目的をはっきりさせてトレーニングを行なってください。
「筋力のみ強くしたい」方、１RM（最大挙上負荷：1回しか上げられない重量）の９０％以上を使ってトレーニング
「筋力も大きさも」の方、１RMの８０％ぐらいの重量を使ってトレーニング
「筋持久力を上げたい」方、１RMの６０％以下の重量を使ってトレーニング
どのトレーニングも自分の力でできるかぎり行い、フォーストレップ（できなくなってから助けてもらい２，３回繰り返す）は行なわない。
まだできるのに、苦しいから途中で止めてしまうのはダメです。必ず自分でできる限界まで。
目的に合ったトレーニングを選択して成果を上げましょう。
ロッテ今日も勝ちました！
こんばんは。
ダイエットと全然関係ないですが、うれしくてしょうがないので書かせてください。
今日もロッテが勝ちました。昨日22日はチケットが手に入り、マリンスタジアムに観に行けたのですが、今日は残念ながらテレビでの観戦となりました。
本当は、今日も行きたかったのですが、チケットを手にすることができませんでした。
転売目的でチケットを購入しているやつがものすごくむかつきます。
そういうやからにとっては、日本シリーズのようなイベントは、「金儲けの対象」にしかならないのでしょうね。
純粋に応援に行きたい人間がたくさんいるのに、もう少し何とかならないのでしょうか。
しかし、試合は阪神ファンの方には申し訳ありませんが、ロッテのファンの私にとってはこの上なくうれしい限りです。
昨日も大盛り上がりでしたが、今日も昨日に負けず盛り上がっていました。
「ロッテがパリーグで優勝するなんて」
「日本シリーズに出ているなんて」
「阪神に2連勝なんて」
本当に信じられますか？
甲子園へ行ってもこの調子を維持してほしいものです。
心から祈っています。
基礎代謝量
TBさせていただきます。
何度かブログで書きましたが、有酸素運動だけでやせようとすると基礎代謝量は下がっていきます。
有酸素運動を行うと、確かに体脂肪は燃えます。これは事実です。
しかし、同時に筋肉もエネルギーの供給源となります。
有酸素運動で、体重が仮に５ｋｇ減ったら、半分の２．５ｋｇが体脂肪、もう半分の２．５ｋｇが筋肉の減少分です。
また、有酸素運動は、すればするほど「省エネの身体」が出来上がるので、「これだけ運動をしているのだから、しっかり食べなければ」と考えている方はご注意ください。
カロリーオーバーに気がつかず、「何でやせないんだろ」ということになります。
その辺を考えて、ダイエットをしていかないと、何かの都合で運動ができなくなったらあっという間にりバウンドです。
それから、体脂肪計ですが、あまりその値を信用しないほうが賢明ですよ。
目安にはなりますが、その時の条件でかなりの誤差が出ます。
信用してよいのは、「見た目」だけ。
それ以外は、「傾向を見る」程度で考えてください。
恥ずかしいかもしれませんが、しっかりと自分の姿を見る癖をつけましょう。
くどいようですが、信用できるのは「見た目」だけです。
モチベーションについて
TBさせていただきます。
モチベーションを保つのは難しいですよね。
皆さんは、どんなモチベーションを持ってダイエットを続けているのでしょうか？
私の場合、ボディビルダーですので、「いついつのコンテストで優勝する」など具体的な「目標」を挙げてトレーニングやダイエットを行っていきます。
「自分の理想とする身体をつくりたい」「やせたい」のようにアバウトな目標では続かないのです。
モチベーションを維持するためには、『具体的な目標』は絶対に欠かせません。目標があるからこそモチベーションが維持できることを覚えておいてください。
目標は「具体的であればあるほど良い」のです。
女性であれば「今年中にウエストを60ｃｍ、体重を50kgにして？号の服を着る」など誰が見ても聞いてもわかる目標を挙げてください。
漠然と「やせたい」「50kgになりたい」では、なかなかモチベーションは続きません。
この目標では、『期限』がないのです。『期限』の無い目標は、目標ではありません。
ただの願望です。
これでは、目標達成は、『不可能』です。
それから、コミットメントをしてください。誰でもいいですから「私はいつまでにどうなります」と周りの人に宣言をしてください。
実行できなければ、あなたは「うそつき」ということになります。
それぐらい自分に「プレッシャー」を与えないとだめです。
あなたは、それができますか？