2019シーズンについて

随時更新します。
・目標設定
1) マラソン力向上 ＝> トライアスロンの強い武器
　2019/3/10 和倉 / Best目標 3:15 (4'35"/km) / Better目標 3:20 / Good目標 3:25
　2019/10/? 大町 サブ3 (4'15"/km)
2) ミドルディスタンスでも戦えるようになる
　2019/7/第1週？ 野尻湖トライアスロン 今度こそ3時間切りを
　2019/8/? トライアスロン珠洲　リベンジ。絶対に走り切って2020年宮古島のロングディスタンス挑戦へ。

・中期展望
1)2018の冬から3/10の和倉までは、ラン強度確保を優先順位１位にする。
　脚に不安があるか、または休ませたい時に、スイムorバイクで心肺および衝撃の無い状態での脚力強化を図る。
2)和倉後はブリックランを（少し）始める。

・練習方法
基本的にDaniels' RUNNING Formula 3rd edition に従う。
2018/12現在の VDOT 45
　(直近で長い距離のレース結果から。大町と信大マラソン)
E-run 5’23-6’03/km 11.2-9.9km/h
M-run 4’57/km 12.1km/h
T-run 4'38/km 13.0km/h
I-run 4'16/km 14.1km/h
R-run 3'55/km 15.3km/h

・期分け
こちらもDaniels'
・12/8-12/29　フェーズ2　3週間 <<現在>>
　E+R　スピードとランニングエコノミー向上、フォームの安定化
　ただし、バイクでは心肺をいじめる。
・12/30-2/9　フェーズ3　6週間　この間早い内にVDOT見直し必須
　I+E/R　インターバル 有酸素作業能
　バイクで補助的に心肺をいじめる。
・2/10-3/3　フェーズ4　3週間ちょっと
　T+E/R　
　3/4-3/9　テーパリング
・3/10　2019目標レース1　和倉マラソン

・レーススケジュール
3/10　和倉マラソン
4/　（ツールド八ヶ岳）
5/　車坂峠HC
7/　野尻湖トライアスロン
8/　トライアスロン珠洲
　　もしかしたら　佐渡Bタイプ
10/　大町マラソン

今のFTPからのゾーン分け
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左ヒザによりフェーズ戻し

左膝について。
どうも、着地を気にし過ぎて力入り過ぎだったっぽい。悪い方向に。
要はブレーキかかってる。
ランは前へ進むんだから、推進に最も気を入れて、ほかはスムーズさを意識。
そんで足を前へ速く持ってくる。

着地時に左だけ大腿四頭筋がバーン!とテンションかかる癖があるのは知ってた。これが膝痛原因と思う。
着地点で既にガチガチなら、衝撃をいなせない。
この解法は右脚にある。右脚で体を前へ前へ蹴り出す。
そんで左の着地点に追いつき、左の振り戻しベクトルに合体させて着地。あとはしっかり体を前へ。

ここで新たに気をつけるのは、無駄に脚を流さないこと。
なるべく速く脚を前へ引き上げて着地に向けての振り戻し動作開始させないとだめ。

本来は年明けから地獄のフェーズ3だったのだが、こういう有様なのでフェーズ1に戻す。
目的は「故障しない正しいフォームをジョグからレースペースまで保つ」
達成条件は「どこも傷まない」
レペティションとかその後。壊すくせに㌔3分台とか笑止千万。

テーマは傷まないフォーム作り。
体を前へ運ぶ動作に集中。
ブレーキになる左大腿四頭筋の着地突っ張りを削除。
右脚推進力とストライドを意図して強くしないとバランス取れない。
後ろに流さないで前へ素早く引きつける。そんで振り戻して進行方向と速度に合わせていく。

ミズノのランニングフォーム診断 受ける

二週続けて水曜日に左ヒザをやっちまう。どっちも短時間で治ったっぽいけど。
来年早々からたて続けの海外出張。
ランしか出来ないのに、故障する脚はダメでしょ。

ジムで相談したら
12/23(日) 明日 ラッキーなことに枠が空いてたので、うけてきます。
もちろんプレミアムコース。新幹線で上京して受けてくる。

善は急げ。カネで買える「速くなる方法」は買う。
サブスリーのためなら何でもする。

左ヒザの痛みについて

左ヒザ亜故障疑い、月曜朝のローラーは無し。

次回から気をつけること
左膝の内側ねじれ。右足はそれがない。
左膝傷みの何か原因があるかも。
骨盤周りの動きに注意と共に、尻周りの筋肉のストレッチを重視していく。

過去の経験から、痛みは何か一つ間違ってるから起こるのではないと思う。
手当たり次第に間違いを正すのが正解。
多くの誤りの集合で傷むのだから。

まずは痛みが続けばお医者様へ。原因の筋を特定し対処療法開始。
必要なら休むべし。出来れば走りたいけど。

平行して今日からストレッチ追加。
kindleで青トレ購入し、尻周り重点的ストレッチを勉強。
また、骨盤の動きを正しく滑らかにして膝の負担軽減したい。
ラン前に青トレの動的ストレッチを行ってみる。
骨盤に対する大腿の回外回内旋回はやってなかった。
必要ならラン中にも一旦停まって行うべし。
また、竹踏みも購入。いいことは全部マネしてみる。

※一晩寝たら治ったけど、実行することには変わりなし。

痛みって難しいね。
なんか、100点満点取るように目指さないと傷む気がする。。

スイム1600 ランミル15 ウォームアップのストレッチシーケンス変更

午後からスイム1600 100m/2'05" x10

その後 トレッドミル15km
up E2.5 (R250-j250)x3 動きを良くする為にレペ入れた。ここまでで4km。
んで1時間連続走 L走扱い E11 11.2kph/2%
d Wsprint x2

HANZO R、ソールがやっぱカタい。足音を小さくするのが難しい。
もっと曲がるソールがいいなあ。
HANZO Sほしい。
あるいはtakumi REN。

ローラーやるつもりあったけど、死闘筋とケツが疲れてるのでまた明日。

ウォームアップのストレッチシーケンス
ウォームアップのシーケンスに動作を3つ追加した。
腸腰筋群の立位での伸展、骨盤真横の筋腱伸展、動的腿上げ。
動きが良い気がする。
これでアップ時のストレッチシーケンスは立位5つ+今回追加の3つ 合計8つに変更。
ますます陸上部。

逆に、これまでやってた座位でのアップストレッチシーケンス5つを全部ラントレ後へ統合し、長時間化。

ポイント練 ラン14km R200x8

Daniels phase2　ラントレ14km。
upしてE4
ポイント練 (R250-J250)x8 初なので最も軽いVで。
目標 15.3kph 傾斜2%
注意 フォームが最優先。きつくて崩れると意味無い。しっかりレストすること。
トレッドミルの時定数がアレで、、 200だけど250にしといた。
最後までキレイに走れた。よかった。
レペの後のEラン11.2kph/2% 5km、脚の動きが良くなったのを実感。
ダニエルズすげー。 #今更
最後にWスプリント2本

ラン後 コース空いてたので、
スイム200 ちょびっっっと。
サプリお勉強
ローラー 45分
20分176Wなど
オカズ 今年の福岡国際マラソン30km以降

サプリの勉強。
結論 いらね
（ヘム鉄、亜鉛、DHA+EPA、ヤクルト菌、不飽和脂肪酸は継続摂取中）
強いて言えば、牛乳と豆乳の組み合わせは宇宙最強っぽい。
量と飲むタイミングとかどうでもいい。
好きな時に食うし飲む。