自分で飯作るようになってからもうすぐ1年。辿り着いた境地はとにかく手間をかけない最低限を目指すというところになりそう。何回も繰り返し書いてるので既出な事ばっかり書くけど。とにかく料理なんて大層なもんじゃなくても全然いい。そのまま食えるか、1工程で食える物が望ましい。2工程以上は面倒くさくて苦痛を感じる。食事作成は10分以内、食べ終わるのも10分以内。これが最低限のラインとなります。さりとて栄養バランスが偏るのも好ましくない。となると最低限摂る栄養素としては、

 

・タンパク質(体重分×1.5g~2.0g)

・脂質 30~50g

・糖質 150g~200g

 

これで1500~1800カロリーぐらいの太らず痩せない程度の栄養素となるので、(運動する鍛える痩せるの場合はここの数値を適当に変える)あとはビタミンとミネラルと食物繊維、発酵食品

 

・タンパク質。

プロティン毎朝飲んで20~25gを確保。1食に体が吸収できる量が決まっているので、(40gぐらいまで)、1食30g目安ぐらいで取る。基本ベースはプロティン。動物性たんぱく質としては赤肉・加工肉系は避けるとなると、魚の缶詰か焼き鳥缶と卵で補う。もしくはサラダチキン。動物性たんぱく質のみで補うのは体に良くない効果もあるようなので、食物性たんぱく質も取る。という訳でナッツ小袋と、納豆&豆腐で摂取する

 

・脂質

なるべく控えつつも摂取しすぎないのも体に悪いのでナッツと、オリーブオイルやアマニ油などのオメガ3系の油は意識的に摂る。オメガ6系は嫌でも飯食ってりゃ摂取できるんで考えない。

 

・糖質

既出すぎるけど、基本オートミール、蕎麦、パスタ、玄米、穀物類、米というGI値低くて食物繊維多いの優先的に。血糖値を乱高下しないように摂取。

 

・ビタミン・ミネラル

これを全て食事で補うとなると健康的で豊かな食事が必要となる。手間がかかり面倒の極みなので極力手を抜きたい。

 

・多量ミネラル5種

意識して取るには面倒くさすぎるのでサプリでベース摂取する。どれかを摂りすぎると体に良くないとかもあるのでとにかく面倒くさい(カルシウムとマグネシウムとか)

 

・ナトリウム・塩。塩分。飯くっときゃ嫌でも摂れる。というか摂れすぎて困る

カリウム ナトリウムと相関。どうしても塩分過多になるので、カリウムは意識して取らないといけない。冷凍ほうれん草、バナナ、トマト、りんご等で補う。

・カルシウム&マグネシウム 両方バランス良く取らないと体に悪いんで、基本サプリで。大豆、ナッツ、魚介でカバー。カルシウム強いて言えばヨーグルト、もしくは豆乳で。

・リン。摂りすぎ項目なので考えない。

 

・微量ミネラル8種

マジでこれこそサプリで補うべき。

亜鉛 不足しがち。サプリでベース確保、ココア、ナッツ、卵、鶏肉、焼き海苔、ゴマ

鉄 不足しがち。サプリは体に合わなかったので、豆乳、そば、ほうれん草、さつまいも、あさり、卵あたりから摂取。

銅 鉄とセット。基本不足しない。ココアとか豆系で摂取可

ヨウ素 基本不足しない

マンガン 基本不足しない。

セレン 基本不足しない。むしろ摂り過ぎない方が良い

クロム 基本不足しない。ココアで摂取

モリプテン 基本不足しない。豆腐くっときゃOK

 

ビタミン(脂溶性)油と一緒に摂取で吸収アップ(DAKE)

・ビタミンA:目に作用

ビタミンD:骨の形成(カルシウムサポート)

・ビタミンE:抗酸化

・ビタミンK:血液凝固&骨形成

 

ビタミン(水溶性)尿に溶けて排泄されるのでこまめに摂取が必要

・ビタミンB群 :代謝、神経系

・ビタミンC:鉄分コラーゲン、免疫、皮膚・粘膜

葉酸:血液形成

・ナイアイシン:エネルギー代謝

・ビオチン:代謝

パントテン酸代謝

・Bカロチン 体内でAに変換

 

 

◆取るべき食物一覧

 

オートミール

・蕎麦

・パスタ

・ほうれん草

・りんご

・鶏肉

・魚(サンマ・鯖)

・ココア

・ごま

・海苔

・プロティン

・豆腐

・納豆

・キムチ

・低脂肪ヨーグルト

・オリーブオイル

・ミックスナッツ

・豆乳&牛乳

・ココア

・ブルーべりー

・落花生

・バナナ

・トマト

・卵

・さつまいも

・アサリ

ブロッコリースプラウト

 

これを手間なく取ると考えるとこうなる

 

・朝

オートミールにキムチ&納豆&卵をかき混ぜてぶっかける。時間に余裕があるなら海苔とゴマを刻んでかけて食う。ブロッコリースプラウト適当にちぎってミニトマトちぎってオリーブオイルかけて食う。ヨーグルトに冷凍ブルーべりーぶち込んで食う。

 

・昼

コンビニ飯なら、蕎麦(パスタ)&サラダチキン。

自炊なら、オートミール&冷凍食品(野菜のと惣菜系)とバナナ

腹ヘリが激しいならサツマイモ

 

・間食

ナッツ1袋と缶ココア。

 

・夜

オートミールor蕎麦orパスタ。レトルトカレーとかその辺のチンしてかける系食品をメインにして、豆腐、魚の缶詰を適当にチョイス。牛乳(もしくは豆乳)、冷凍ほうれん草、冷凍カボチャ、冷凍オクラ辺りから適当に解凍して醤油かけて食う。

 

別にきっちり守る必要もなく、ベースを決めてその日の気分で適当にチョイスって感じで。サプリで不足しがちな栄養素だけカバーしとけば適当に食っといても大丈夫だろうという保険を聞かせておけばいい。100点を狙わずに60~70点、余裕があれば80点を狙う感じの飯。十分美味しいし別段ストレスもない。暴食したけりゃ月に2回はチートディ挟めばいいし、休日はもっとラフに食べれる。緩い縛り。

 

 

 

 

櫻坂の副キャプに2期の松田里奈が就任してた。副キャプ制度導入しているの欅坂だけだし、何とも言えないけど極めて妥当な判断。現副キャプの守屋茜が現役で残っているのに役職降りて副キャプ変更ってのは異例っちゃ異例。けど実際のところ守屋茜が何かしてたか?っていうとファンの目に見える範囲では別になんもしてないし、映画での平手依存体質な発言とか基本的に自分の事しか考えてないような発言多くて評価も正直低かったのでなんでこいつが役職持ってるのかか本当に謎だった。ミーグリもかなり売れ残ってたしな。その点、松田里奈は欅坂末期の番組が終始お通夜だった時代からマジで唯一ガヤ入れまくってコミュニケーション取って明るく大きい声を出してめちゃくちゃ頑張ってたので正当な評価すぎる。そもそも現キャプテンの菅井も最年長でやってもあと数年以内だろうなって感じだったので、実質のキャプテン引継ぎ期間かなって印象。菅井も本当に無能だったんで、さっさと辞めた方が良いと思ってたけど、そこまでやると旧欅坂ファンからの反発凄そうだったんで、こういう形に落ち着いたんかな。今の櫻坂になってから、雑誌のカバー沢山やったり、2期の個人PVが作られたり、ようやく正常なアイドルグループとして機能してる感じがあって2期報われて良かったね感めっちゃある。1期メンがあと数人ぐらい抜けたら面白くなりそう。

 

日向坂の場合佐々木久美キャプが現在の日向坂のカラーを作り上げているので抜けた後のイメージがまったくつかない。キャプが卒業するまでが日向坂黄金期だと言い切れる。やれそうな子は、1期なら年齢的な事考慮しなければかとしか齋藤京子、考慮するならみーぱん、影。2期ならミホワ、松田こ、富田。候補は沢山いるけど、どの子になってもガラッとグループカラー変わりそうなんだよな。その時にも日向坂推してるかどうかは実際分からないけど。末永く飽きさせずにいれたら良いな。俺のファン歴最長は2007年から12年間の鷲崎さんが最長なのでそれを超えるぐらい好きでいさせてくれる魅力的な存在であり続けて欲しい。グループアイドルは水物だからどうなるか分からんけどね。解散とかしなけりゃ。

 

 

 

 老化についての最新の科学の内容を紹介してくれる本で面白いんだけどめっちゃ分厚くて結局何したらいいのよ具体的に? と思って結論から読んだら、NMNという成分が出てきてこれ摂取したらミトコンドリアの活力になるので若返るよ!ってめっちゃ具体的に若返りの秘薬が出てきて笑ってしまった。(マウスとかの臨床結果は出ているそうな)あとはレスベラトロール、メトホルミンとか色々)全然聞いた事ないw これだけ聞くとめちゃくちゃ胡散臭いけど、ガチのマジで最先端で老化研究している科学者のエビデンスに基づいた本らしく。この若返りの秘薬、Amazonで検索してみたら、馬鹿みたいに高額なのが沢山出てきて、60粒で40000円とかで巨万の富を得た王族や貴族が不老不死の薬を求めるのと同じような事になってて面白すぎるなと思った。効果はあるのかもしれないけど、これがDHCとか適当なサプリメーカーで60粒2000円とかにならない限り人類長生きできそうにないな。とはいえこういうの以外で取り入れられる物もいくつかあったんで、いくつかはやってみたいなと思う。

 

老化の原因で、DNAが複製していく過程でエラーが起こり、エラーが増幅していくことで細胞が正常な機能を失う的な事聞いた事あったけど、それがもう老化研究の中ではとっくの昔に否定されていたりとかDNAが酸化するから老化が起きるのでサプリで抗酸化物質を取りましょう的なのは今でもよく聞くし実際に販売されてるけど、もう科学的に否定されているんだけど、商売のためにそのまま売られてるとかそういうの知るだけでも楽しいね。


●少食
●運動
●快適とは言えない温度に身をさらす
●日中と就寝時は涼しい場所
●NMNサプリメントを摂取

 

Amazonレビューからコピってきたけど、具体的にはこう言う感じ。オートファジー働くように16時間食事の間隔あけるような間欠的断食系やりつつ、(なんで1日2食)、運動して、サウナ入っておけばよい。タンパク質は大事だけど、食物性のタンパク質を重視した方が良いとかそういう。その理由とか根拠はめちゃくちゃ長文で書いてあるのでまだしっかり読めてないけど。

 

メルカリ。ケトチェッカー3000円、リングフィット8500円で売れた。中古だと売れ無さそうなぁと思ってたけど案外売れるもんだね。正月休みで太ったから痩せよう的な魂胆の人が多いんかね。

 

メルカリやってると、使い潰して捨てるだけの安価品かブランド品とか大量に売れる人気商品みたいなリセールバリューのある商品以外買う気なくなるね。中途半端な価格帯の物が一番勿体ないわ。

 

 

www.nitori-net.jp前々から服を畳むのって無駄な作業だなと思っていたので、こういうバスケット買って乾いた服はそこに入れることにした。畳む→タンスに入れるという2工程短縮できて楽。タンスに入れた服を探すという手間も省ける。もっと早くやっときゃ良かった。そもそも服も大分減らしてるのでタンス自体を処分したい。