「腰痛との上手なつきあい方」


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（財）かながわ健康財団　健康運動指導士　京極　浩　



突然襲ってくる腰の痛み「ギックリ腰」！！　ドイツでは「魔女の一撃」と呼ばれているそうです。
ギックリ腰は突然発生します。
しかし、その原因は、長い時間を費やして、腰椎とその周りの筋肉とに歪みが蓄積したものなのです。

腰痛は主に次の３か所で発生します。

1 腰椎

2 表層筋（アウターマッスル：インナーマッスルを囲む筋群）

3 深層筋（インナーマッスル：腰椎に直接くっついている筋肉）

　ここでは、最近注目されているインナーマッスルについて見ていきたいと思います。
腰を取り囲む筋肉はおおよそ２０種類あります。
大小様々ですが、それらが重なり合って腰椎を支えていて、 腰椎へのいろいろな方向からの力に対抗しています。
今回注目したいのはこれら内の「腹横筋」です。
この腹横筋は腰椎に最も接近した筋肉で、椎骨と椎間板とを固定する役割があります。
ところが、この腹横筋は、腰椎に何がしかの不具合が起こり始めると、腰椎の動きを制限しようとして、
さらに強く働きだし腰椎を強く固定してしまいます。

1 何がしかの痛み 2 反射的に腹横筋などのインナーマッスルが緊張 3 インナーマッスルが腰椎を固定　→　痛みを和らげる
4 インナーマッスルの硬化 5 ちょっとした動作によりインナーマッスルがケガを起こす　＝　「ギックリ腰」

これらの流れを見ていると、「4 インナーマッスルの硬化」の時点での予防が大切である事がお分かり頂けるでしょう。
ここで言う予防とは、インナーマッスルの柔軟性と強さを取り戻す事です。
デスクワークが長く続いた後に、痛みというほどではないのですが、身体の芯がだるくなり、腰が硬くなることがありませんか。
これは、まさにインナーマッスルである腹横筋が相当疲れてきている証拠です。
では、インナーマッスルのエクササイズを２つご紹介しましょう。


インナーマッスルを「鍛えるエクササイズ」 　


1 「気を付け」の姿勢から両手をお尻の当てます。

2 お尻のホッペに力を込めて、黄門様をキュツと締めます。

3 両足を肩幅よりも若干広く開きます。

4 鼻から息を吸い込みながら、お腹を膨らませつつ、腰を深く落とします。

5 口から息を吐き出しながら、お腹を凹ましつつ、腰を上げます。

ポイント

・ 腹式呼吸を出来るだけ大きく使いましょう。

・ 腰や膝に痛みがあって腰の上げ下げが難しい方は、腹式呼吸だけを行いましょう。

・ ４秒で腰を下げて、４秒で持ち上げます。これで１回と数えましょう。

・ 最初は２〜３回でもＯＫです。徐々に増やしていって２０回（＝１セット）を目標にしましょう。

・ 午前中に１セット、午後にも１セット。

・ このエクササイズは、腹横筋の他に大腿四頭筋、大腰筋も同時に鍛えることができます。




インナーマッスルを「柔らかくするエクササイズ」



添付したムービーを参考にお願いします。


1 イスに座り、両足を大きく広げ、下半身を安定させます。

2 両手を胸の前に置き、背筋を伸ばします。

3 下半身は動かさず、「電々太鼓」のように上半身を回転させます。

4 背骨を軸として、両肩をわずかに回転させる事をイメージしてください。

5 １往復（１回）を１秒で。１８０回（３分）やってみましょう。


ポイント

・ 腹筋や背筋が伸びきるまで回転させてはいけません。
・ テレビを見ていてコマーシャルが始まったら、このエクササイズをやってみましょう。
・ お風呂の湯船のなかでやると、なお効果的です。


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